Isometrische Yogapraxis bei Bluthochdruck?

Eine umfangreiche britische Metastudie* aus dem Jahr 2023 belegt, dass sich isometrische Übungen besonders günstig für Bluthochdruck-Patient:innen auswirken. Was bedeutet das für den Yogaunterricht?

Aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien wissen wir, dass Sport und Yoga positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System haben und den Blutdruck senken können. Nun zeigt die oben genannte Studie, dass sich isometrische Übungen besonders günstig für Bluthochdruck-Patient:innen auswirken.
Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, Krafttraining mit Gewichten und hochintensives Intervalltraining können den Blutdruck zwar auch senken, laut der Studie war der Effekt im Schnitt aber nur halb so groß wie bei isometrischen Übungen.

Was sind isometrische Übungen?
Bei isometrischem Training werden Muskeln mit bestimmter Kraft unter Dauerspannung bewegungslos gehalten und angespannt. Bekannte isometrische Übungen sind der Wandsitz, die „Skihocke“ und der Unterarmstütz. Damit isometrisches Kontraktionstraining eine blutdrucksenkende Wirkung zeigt, braucht es unbedingt eine ausreichende Kontraktionsstärke, laut Studienlage 4 x 2 Minuten intensive Kontraktion, getrennt von 1 – 4 minütigen Ruhepausen und das mindestens dreimal pro Woche.

Was passiert durch das Training?
Während des Übens kommt es zu sympathischen Reaktionen wie dem Anstieg von Blutdruck, Herzfrequenz und Herzvolumen. Nach dem Training erschlaffen die Muskelzellen, die in den Wänden der Gefäße liegen. So kommt es nach der Muskelkontraktion zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch verändert sich der Blutfluss und der Blutdruck sinkt, ebenso sinkt das Herzvolumen in der Vor- und Nachlast. Die Senkung des Gesamtwiderstandes in den Blutgefäßen erklärt sich vermutlich durch die Anpassung des Gefäßsystems, die durch das isometrische Training hervorgerufen wird.

Welche Fragen bleiben noch offen?
Trotz blutdrucksenkender Wirkung bleibt festzuhalten, dass es offene Fragen gibt und weitere größere evidenzbasierte Studien zur Klärung der Zusammenhänge erforderlich sind – dies gilt insbesondere für den Vergleich von isometrischem Kontraktionstraining mit herkömmlichen Bewegungstrainings. Ferner gilt es zu klären, ob sich isometrisches Training eventuell negativ auf die Gehirngefäße auswirkt und ob es deshalb Risikogruppen gibt, die dieses Training nicht praktizieren sollten.

Was bedeuten diese neueren Erkenntnisse für unseren Umgang mit Bluthochdruck-Klient:innen im Yoga?
Die Studienlage zur Effektivität von Yoga bei Hypertension (Bluthochdruck) ist uneinheitlich. Bluthochdruck-Studien zu Viniyoga (individuelle Eins-zu-Eins- Begleitung, atembetont, stressfrei vermittelt und mit einer maßgeschneiderten Yogapraxis zum regelmäßigen Üben) wären wünschenswert, fehlen jedoch bisher gänzlich.
Dagegen existieren Studien, die „slow breathing“ und Bluthochdruck mit positiven Ergebnissen untersucht haben. Beim „slow breathing“ geht es darum, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu verringern. Manchmal werden 8 Atemzüge pro Minute in einem Atemverhältnis 1 : 1 vorgeschlagen (also ca. 7 sec. ein- und 7 sec. ausatmen); manchmal wird von einem Atemverhältnis von 4 Sekunden Ein, 7 Sekunden Aus gesprochen.
Das bedeutet im Yoga-Kontext: Die Atemregulierung ist wahrscheinlich das wirksamste Werkzeug in der Therapie von Hypertonie.

Fazit
Abschließend lässt sich festhalten: Isometrisches Muskeltraining wirkt auf die Regulierung des Blutdrucks, aber nur bei „angemessen intensiver“ Kontraktion.
Ein „Einbauen“ von einzelnen isometrischen Übungen in ein Yogaprogramm, sei es im Gruppen- oder Einzelunterricht, macht auf dem Hintergrund der geforderten Intensität isometrischer Übungen keinen Sinn. Wird im Einzelunterricht bei der Klärung des Anliegens jedoch ausdrücklich nach isometrischen Übungen gefragt, sollten wir die Klient:innen darauf hinweisen, dass sich solche Elemente durchaus integrieren lassen. Ein besserer Vorschlag könnte jedoch sein, isometrische Übungen in oben beschriebener Intensität und Häufigkeit unabhängig vom Yoga in die eigenen Routinen einzubauen.
Eine jeweils auf die Person angepasste regelmäßig geübte Yogapraxis mit Betonung der Atmung, besonders die Verlangsamung der Ausatmung zur Stressreduktion (mit Techniken wie ujjāyī) sind und bleiben das Mittel unserer Wahl bei Klient:innen mit erhöhtem Blutdruck.

* Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Br J Sports Med 2023;57:1317–1326.